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vegan essen

Vegan essen hat viele Vorteile denn Veganer sind mit einer Reihe von Nährstoffen wie Beta-Carotin, Vitamin C oder Folsäure meist deutlich besser versorgt als der Bevölkerungsdurchschnitt, doch weisen sie zugleich häufig Defizite bei Eisen, Omega3 Fettsäuren und Vitamin B12 auf, obwohl sich der Bedarf auch über pflanzliche Lebensmittel decken lässt. Also ist eine vegane Ernährung in sehr vielen Aspekten von Vorteil.

Sojaprodukte können sogar teilweise ein Schutz vor Mamma- und Prostatakarzinom durch Phytoöstrogene aufweisen.

Vegan essen eignet sich für Menschen

Obst und Gemüse in einem weißen Teller
Ein kleiner Teller voll mit Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, dass ist mit ein Grund warum Vegan gesund sein kann.
  • welche Fleischlos leben
  • die ihre Gesundheit fördern möchten
  • die Krankheiten vorbeugen oder hemmen möchten
  • die abnehmen möchten
  • denen Tierwohl am herzen liegt
  • mit Umweltfreundlichen Ansichten

Gesundheit:

Zu viel tierisches Eiweiß und Zucker sorgen dafür, dass die Bauchspeicheldrüse weiter Insulin ausschüttet, obwohl genug Insulin im Umlauf ist. Ein hoher Insulinspiegel sorgt für Übergewicht und Diabetes Typ 2. Zu viel Wachstum der Zellen lässt eine Krebszelle schneller wachsen.

Hülsenfrüchte sind wichtige Pflanzliche-Eiweißlieferanten und sollten mehrmals wöchentlich bis täglich auf dem Speiseplan stehen. Neben unverarbeiteten Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen und Linsen können auch gering verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh, sowie pflanzliche Joghurts zur Eiweißversorgung beitragen.

Eine pflanzliche Ernährung enthält meist nicht nur mehr Vitamine und Ballaststoffe, sondern kann auch das Risiko für viele Zivilisationskrankheiten senken. Jedoch sollten diese Lebensmittel in großen Mengen gegessen werden. Ansonsten kann es zu Mangelerscheinungen kommen oder wir sollten Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Wichtige Lebensmittel für Veganes essen

Vitamin B12

  • Sauerkraut, 
  • Sojaprodukte wie z.B. Tempeh
  • Shiitake-Pilze 
  • Sanddorn
  • Petersilie
  • Alkoholfreies Bier (Erdinger)

Omega-3-Fettsäuren

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Auch wenn ein Veganer täglich 2 EL Leinöl verzehrt, weist er Mängel an den Fettsäuren Eikosapentaensäure und Dokosahexaensäure auf. Jeder Veganer sollte täglich 1 Tl Algenöl zu sich nehmen.

 

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Folsäure:

  • Hefe
  • Weizenkeime
  • Hülsenfrüchte
  • Grünkohl
  • Spinat
  • Feldsalat

Jod:

  • Algen
  • Champignons
  • Brokkoli
  • Erdnüssen
  • Kürbiskernen
  • Spinat

Vegan essen und gesund abnehmen

Braune Frau am Strand springt hoch und lacht dabei

Der Schlüssel zum Abnehmerfolg liegt in der häufigen Verwendung von unverarbeiteten, frischen Zutaten mit gleichzeitigem Verzicht auf tierische Lebensmittel. Wer langfristig und dauerhaft abnehmen und seine Chancen auf Erfolg steigern möchte, ist bei der veganen Ernährungsweise genau an der richtigen Adresse.

Um Erfolge zu erzielen, müssen Veganer nicht einmal Kalorien zählen, denn es sind fast immer wenig Kalorien auf dem Teller und die Mahlzeiten halten lange satt. Vegan abnehmen eignet sich sehr gut, um ein paar lästige Pfunde loszuwerden.

Es klingt fast zu gut um wahr zu sein, immer satt essen und trotzdem abnehmen. Ermöglicht wird dies durch den hohen Anteil an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten sowie Gemüse und Obst bei einer pflanzenbasierten, veganen Ernährung. Da diese Lebensmittel viel Wasser und gesunde Ballaststoffe enthalten, sättigen sie für lange Zeit und verhindern gleichzeitig Heißhungerattacken. Zudem versorgen die komplexen Kohlenhydrate dieser Lebensmittel den Körper mit Energie. Schon allein der Verzicht auf tierische Lebensmittel bedeutet somit einen potenziellen Pluspunkt beim Abnehmen.

Vegan und kohlenhydratarme Brote und Brötchen von Lizza

Essen Sie bei jeder Mahlzeit eine große Menge Gemüse. Gemüse ist reich an Ballaststoffen und enthält viel Wasser. Somit füllt es den Magen besonders gut. Gleichzeitig enthält Gemüse viele Vitamine und Mineralstoffe, die für einen gesunden Körper unerlässlich sind. Da Gemüse häufig kohlenhydratarm ist, sollten Sie bedenkenlos zugreifen.

Vegan essen: Makronährstoffe

Damit Sie auch in der Diät genug Energie zu sich nehmen, sollten Sie Ihren Fokus auf Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte richten. Besonders gesunde Getreideprodukte sind Haferflocken, Vollkornnudeln und frisches Vollkornbrot. Zu den Hülsenfrüchten zählen Bohnen wie Kidney- und Sojabohnen sowie Erbsen und Linsen.

Bohnen und Co. liefern zudem reichlich gesundes Protein, welches lange satt hält und bei regelmäßigem Sport die Muskelmasse aufrechterhält. Zu viel tierisches Eiweiß erschwert die Verbrennung von Bauchfett, zuerst werden die Glykogenspeicher leer gemacht und dann geht es an den Fettspeicher.

Avocados, Oliven und natives Olivenöl, sowie Nüsse sind reich an gesunden Fetten (Omega 3 und Omega 6), diese Fette sind sehr gut für unsere Gehirnfunktion, sie helfen beim abnehmen, bei Diabetes und beim vorbeugen von Krebs.

Vermeiden Sie zudem stark verarbeitete Produkte. Mittlerweile gibt es viele Süßigkeiten und Ersatzprodukte, die auf tierische Inhaltsstoffe verzichten. Das macht sie zwar vegan, jedoch keineswegs kalorienarm. Wenn Sie vegan abnehmen möchten, sollte Ihr Fokus auf möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Samen sowie Getreide und Hülsenfrüchten liegen.

Interessante Hörbücher zur veganen Ernährung – How Not to Die von Dr. Michael Greger und Vegan-Klischee ade von Niko Rittenau.
Vegan essen für die Umwelt

Jeder Deutsche verzehrt jährlich im Schnitt rund 60kg Fleisch.

Fleisch stammt vorrangig aus großen Nutztier-Betrieben, in dem die Tiere häufig eine nicht artgerechte Haltung erfahren. Vor allem die von Rindern, Schweinen und Geflügel ausgestoßenen Treibhausgase tragen wesentlich zu einer nachteiligen Veränderung des Klimas bei. Doch nicht nur bei der Haltung von Nutztieren entstehen Treibhausgase. Für den Anbau von Futtermitteln werden riesige Flächen benötigt. Durch Abholzung und landwirtschaftliche Nutzbarmachung dieser Flächen kommt es sowohl zum Rückgang der Artenvielfalt als auch zur Vernichtung wichtiger CO2-Speicher. In der Kritik steht dabei vor allem die Abholzung des Regenwaldes, um Sojabohnen für die Futtermittelerzeugung anzubauen.

Bio Verbände wie Demeter, Bioland und Naturland, oder der Bauer ihres Vertrauens haben im Normalfall nichts mit der oben beschriebenen Tierhaltung und Regenwald Rodung zu tun. 

Mit einer veganen Lebensweise tun wir der Umwelt sehr viel gutes, doch möchte Ich Sie auch darauf Aufmerksam machen, dass Palmöl (vegan) auch zur Regenwald Rodung beiträgt und als Umweltfreund nicht verzehrt werden sollte.

Vegan essen für Tierwohl
Schweine rennen auf einer Wiese

Auch die Eierindustrie bringt täglich Tiere um. Direkt nach der Geburt werden die Küken gesext, also nach Geschlecht sortiert. Weil männliche Hühner keine Eier legen können, werden sie direkt vergast. So sterben allein in Deutschland jedes Jahr etwa 50 Millionen Küken.

Spätestens auf dem Weg zum Schlachthaus werden auch Kühe und Hühner nicht selten zu Hunderten oder Tausenden auf LKWs gequetscht, wo sie bis zum Zielort oft tagelang ohne Futter oder Wasser ausharren müssen. Einige überleben diese Extrembedingungen nicht und kollabieren schon unterwegs in Hitze oder Kälte, sterben an Stress oder verletzen sich in der Enge tödlich.

Für Milch werden Kühe meist in enge Ställe gesperrt, und die Kälber werden ihnen direkt nach der Geburt weggenommen. Für Eier müssen Hühner meist dicht gedrängt auf ihren eigenen Exkrementen leben. Genau wie in der Fleischindustrie werden auch Rinder und Hühner, die nicht mehr „wirtschaftlich“ sind, im Schlachthaus getötet.

Auch hier gilt Bio Verbände wie Demeter, Bioland und Naturland, oder der Bauer ihres Vertrauens haben im Normalfall nichts mit der oben beschriebenen Tierhaltung und Regenwald Rodung zu tun. 

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